夜は15分以上料理をしません  

うっかりすると1日に何時間も料理に費やしていた。ドイツ式晩ご飯を参考にそんな日々を断ち切りたい

アメリカCostcoのオーガニック食品

 

十数年ぶりにアメリカに来ております。

ドイツ風に2週間ほどアパートを借りて自炊休暇です。

隣のアパートは どうやらフランス人家族のようです。

 

この旅行のためにCostcoのメンバーになりました。

もう今は3人家族だし、必要なものを必要なだけ買うのが好きなので

あえてメンバーになっていませんでした。

でも円安とアメリカの物価高で、アメリカに滞在するなら、やっぱりCostcoかな??

と調べると会員料金が日本とアメリカで数千円も違っていたので

慌てて日本でメンバーになってアメリカにやってきました。

それで日本でCostcoに行ったのは、メンバーになるために行った1回だけなので

あまり日米の比較ができませんが、やっぱり配置なんかは同じですね。

 

可能な限りオーガニック物をということで まずはこれらを買ってきました。

どれもこれも 物凄い量です。

左上のトルティーヤはオーガニックで、オーガニックの物って

あまり日本で見かけないような?

もしもう1回行けたら 念のために買って帰ろうと思います。

簡単献立でトルティーヤはほんとに便利。大好きです。

でっかいグリルドチキンと野菜も買って帰ったので

トルティーヤにチキンと野菜を包んで食べました。

チキンは2日分ありました!

パスタは500g入りが6個セットだったので3kg

食べ切れるわけないので日本に持ち帰ります。

トマトソースもこれが3個セット。

チーズとほうれん草のラビオリにも使います。

いちごジャムはチキンにもそのまま添えてみましたが

イケました!

バターはこれが2つ。900gぐらい。

チキンのソーセージも3段式ですよー

パンももう1本でセット。

美味しいけど結構甘い

オーガニックの砂糖が多めに入っている気配です。

 

日本では、防腐剤を恐れて、柑橘類はあまり

外国産の物を買わないのですが、アメリカ国内なら

防腐剤使ってないかな?と思い、オレンジも買いました

 

旅行中ですが、まあまあ健康的な食生活をできてるかな?

やっぱりキッチンがついた所に滞在できるといいですね

 

Costco,オーガニックも量は多いけど充実してるんですね。

日本に帰ったら、ゆっくり見てみよう。

 

 

 

ホットクック2段調理で栄養素献立

 

先日 私の一人ご飯をホットクックの2段調理で作りました。

作りました、というか ただ用意した、というか。。

 

上にのせるトレイには 冷凍していた大麦入りご飯、皮付き人参、

卵に無添加めんつゆと水を適当に足して、冷凍ブロッコリーと冷凍ほうれん草を

フードプロセッサーで砕いたのを入れたもの。

下は 玉ねぎと冷凍していたエノキ、塩鮭です。

数滴オリーブオイルを入れて、お酒を小さじ1ぐらい

 

2段調理牛丼にセットして ぼんやり待つこと25分。

これに 納豆と醤油、冷凍していた刻みネギ、あとミニトマト 

とにかく絶対に料理はしない、と強い意志を持って用意しました。

薄い鮭はやっぱりこのやり方がふっくら美味しいです。

栄養素はどうかな?とロレインアプリでチェックして

厚生労働省の推奨栄養素と比較してみました。


50−64歳女の上段が1日分なので、まあまあ です。

 

 

 

 

 

 

 

1日毎の栄養素食材(男子高校生版)と国民健康保健

 

以下が チャットGPTさんによる 「身長を伸ばしたい男子高校生」

におすすめの5日分の食材です。恐るべし。

(発芽玄米とか入りのご飯、果物、ナッツ、種類、

ライ麦か全粒粉入のパン、なんかが加わります)

 

鶏胸肉 150g                               ほうれん草  100g

鶏もも肉 150g                            レンコン   100g

牛肉  200g                               冷凍かぼちゃ 100g

牛ひき肉 100g                            じゃがいも  200g

豚ひき肉 100g                            さつまいも  200g

鮭 100g                                       人参     150g、

卵 4個             ブロッコリー 100g

レンズ豆 100g                            キャベツ   150g

ひよこ豆 100g                            豚レバーペースト 40g

牛乳  300g                               アボカド   100g

ヨーグルト 200g                        高野豆腐   30g

サバ缶  100g                            切干し大根  30g

マッシュルーム  50g               ナチュラルチーズ 30g

 

全部料理するのは大変すぎるので、一部はフードプロセッサーで

砕いて料理に混ぜるとか、とにかくホットクックに全部放り込んで

スープにしてもらうとか、できるように ざっくり5日分に

チャットGPTさんに分けてもらいました

 

確認すると 食材が全部カバーされているわけではないので(あれ?)

調整が必要ですが 一応分けてもらえると目安にはなるので

気力がない時は、メインは焼くかなんかして、その他は味噌汁

とか、いっそのこと全部スープに入れるとかして

パプリカでも切っておけばいいかな。それにしても

すごい量です。スタミナのあるドイツ人、(ゲルマン系の方)

決してバラエティー豊かな食事ではないのですが 

やっぱり量が多いから 栄養素摂れてるんでしょうね。

80代半ばのドイツ人義理の母は、私より全然たくさん食べるし、

夜も私より長く起きれる!昼寝もしない、老人の概念を覆す人なんです。

もちろん、記憶力も抜群。

ドイツのお年寄りの「お元気」はステージが違うというか。

年を取ったらあっさりしたもの、という感じじゃないんですよね

 

これは高校生男子用の食材ですけど

栄養素的には50代女性でも決して多すぎないんですよね。

自慢じゃないけど 私 体力ないんですよ。

この半分ぐらいしか食べてないかも。

かと言って スリムでもないんですよ。悲しいことに

一応 ヨガは行ってるんですが。。。

 

話は全然変わりますが、アメリカ人のユーチューバーさんの

動画で 「アメリカの食品基準が緩すぎるのは

国民健康保険がないから」と言っていて、目から鱗でした。

確かに国民が病気になって、医療費が高額になっても

痛くも痒くもないですもんね。

そう考えると社会福祉がしっかりした国の食品基準が

とっても厳しいのに納得です。

 

身長伸ばしたい栄養素食材(男子高校生版)

厚生労働省が示している全ての栄養素を過不足なく

満たす食材セットを見つけるのは

素人の私にはハードルが高過ぎるようなので

まずは大切なことから。

で、高校生男子の息子が密かに望んでいる

と思われる「もうちょっと身長を伸ばしたい」

についてチャットGPTサンに尋ねてみました。

やっぱりビタミンAですよねー。レバーがダントツの。

具体的な食材を尋ねてみました

これで調べると亜鉛が足りなかったので、高野豆腐、切干大根、チーズを

追加しました。合計栄養素はアプリを使っています。

アプリにご興味のある方は、この日の記事で詳しく書いていますのでご参照下さいませ

eiyouso-konndate.hatenablog.com

 

栄養素的にはこんな感じでした。

eiyouso-konndate.hatenablog.com

 

まあ、5日でこれ全部食べようと思ったら 大変な量ですから

あくまでも ここを目指して、という気持ちで。

けれど、今までで一番 理想値には近いです。

いやー食事だけで必要栄養素を取るのは大変ですねー

仮に食べたとしても、ミネラル系、特にカルシウムが相変わらず

遥か遠く及ばないので、もう、ミネラルウォーターを

買うことにしました。あとは 種とかナッツ関係を調べてみます。

お茶ももしかして 意外な栄養素が入っているかもしれない。

それにしても びっくりしたのが 高野豆腐です!!

密かに強者でした。これこそ フードプロセッサーで

粉にしちゃえば わざわざ煮物とか作らなくても楽勝では??

 

 

食事摂取基準と栄養素セット

リンクがなぜか貼れないので、アドレスを。。

越谷市がまとめてくれている、厚生労働省による2020年の

日本人の食事摂取基準です。

https://www.city.koshigaya.saitama.jp/kurashi_shisei/fukushi/hokenjo/eiyou/koshigaya_shokujisesshukijun_files_eiyousonadomeyasu.pdf

これを元に 15−17歳(男)と50−64歳(男女)だけ抜き出して

5日分を知りたいので エクセルで5倍に計算してもらいました

(若い人は小刻みですが、50過ぎると64歳まで一緒なんですね😆

あとは75以上ってひとまとめで、ちょっと雑?)

そして昨日の続きですが、朝食やご飯類を大体ですが入れて

栄養素を計算したんですが、

全然 だめでした。少な過ぎるかと思えば多過ぎたり

特にミネラル系が酷かったです。ナッツ類を全然計算に入れてないから

本当はもうちょっとマシかもしれないんですが、マシだと思いたいんですが

うーん。。。

と色々みていたら 「時計まわりプレート」という

食事をお医者様が紹介されてるんですね

ちょっと この本を読んで勉強してみよう

調理法とかで栄養素は結構変わるんでしょうけど

それ以前に とりあえず、過不足なく栄養素が摂れる食材セットを

誰か教えて〜 

まずは 毎日ちょっとずつブロッコリーとほうれん草、マッシュルーム

スキあらばハンバーグとかに混ぜ込みます。

誰も全然気づいていないみたい。

 



 

栄養素計算 おすすめアプリ

栄養素計算 おすすめアプリ

日本の学校給食というのは、管理栄養士さんが献立を考えてくれていて

1日に1回でも そういうのを食べさせてもらえるのは

本当にありがたいことだと思います。

 

それがなく、ほぼほぼ私が提供する食事のみのうちの家族。

私は自分が家族に提供している料理の栄養バランスには

まっったく自信がありません。

ずーーっと昔、離乳食の本に「1週間単位で栄養が取れていれば大丈夫。」

とあって、まとめ食べとかできるのか分からないけど

とりあえず1週間単位で献立を考えた方が買い物も気もラクだなあ、と。

けれどその献立を考えるのが正直、料理をするより辛い

夫には「一番恐怖の質問は“何食べたい?“だ」なんて言われ😅

 

ヒマなんですね。と言われそうだけど 色々試しています。

いや、料理じゃなくて、栄養素献立作成方法を。

私はもう 料理に至っては、添加物がイロイロ入った調味料を使うぐらいなら、天然塩だけとかでいいんじゃないの?という境地に至っているんです。

揚げ物も苦労があんまり報われない気がするし。。。ただ最低、何をどれだけ食べればいいのか、そこが知りたいんですよね・・・もちろん、体質とか色々な条件で違ってくるので コレっていうのもないのは分かっているのですが。

 

前置きが長くなりましたが、私のおすすめ、栄養素を計算してくれる素晴らしいアプリです。

-Lorraine- 『ロレイン』栄養計算アプリ

-Lorraine- 『ロレイン』栄養計算アプリ

  • Shuichiro FUJISADA
  • Health & Fitness
  • Free

apps.apple.com

使い方は

まずメニューを開き、栄養素設定を選び、


自分に必要な栄養素を好きな順番に並べる。
厚生労働省の発表している食品摂取基準量に出ている栄養素の順番にすると照らし合わせやすいです。

eiyouso-konndate.hatenablog.com


続いて、My料理 を選びます

適当に料理名をつけます


食材を追加していきます

 

重さを調整して

同じ要領で食材を追加していきます。最後に右下の「まとめて調整」を押すと

まとめて栄養素を計算してくれます!!

よかったらぜひお試し下さいね。

ドイツの冷たい夕食が素晴らし過ぎた

 

ずーっと昔、初めて夫のドイツの実家に着いた時、既に夕方でした。
今は亡き義父がビデオカメラを構えて玄関で待っていてくれたのも懐かしい思い出です。

夫と私は日本で出会い、私は英国に短期ホームスティをしたことはありましたが、ドイツの生活習慣は全く知りませんでした。なので、ドイツの伝統的夕食に「えっ?」と固まってしまいました。

 

冷たい夕食、つまり「火を使わない」もので、ライ麦パン等に、サラミやハム、レバーペースト、チーズ、パプリカ、きゅうり、トマトなどの野菜をカットしたもの。あの日は小さなハンバーグもありましたが、出来立てとかじゃなく、やっぱり冷蔵庫から出てきた感じの冷たいものでした。スモークサーモンなど魚の燻製もよく一緒に食べます。伝統的には昼食がメインで、義母はインゲンなど野菜のマリネを付け合わせによく作っていて、そういうのも夕食に一緒に食べます。昼食のスープが残っていたら、それも夕食に出てきたり。つまり、わざわざ夕方に「料理」はしないのです。お茶だけは温かく美味しいハーブティーです。

こんな感じ

 

一度義母に日本の食生活を聞かれ、朝の弁当作りから始まり、昼食も夕食も大抵は何かしら料理してる、というと本当にびっくりされました。「1日に2回も料理なんて多すぎる」と。素晴らしい、感動しました。

 

しかも、ライ麦パンと緑黄色野菜、レバーや魚、チーズ(ハムは微妙ですが)と栄養価も高く、ここはさすが合理的だなあ。後片付けも超カンタンだし。日本人の私には、毎日この夕食はちょっとキツイので、こういう超カンタンで栄養価の高い夕食を追求していきたいと思っています。

 

夜たくさん時間があるの、素敵ですよね

 

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